?立冬話養(yǎng)生攻略

“北風(fēng)潛入悄無(wú)聲，未品濃秋已立冬”。隨著秋風(fēng)的漸行漸遠(yuǎn)，我們迎來(lái)了二十四節(jié)氣的第十九個(gè)節(jié)氣——立冬。立冬在古代社會(huì)中是個(gè)重要的節(jié)日，這一天皇帝會(huì)率領(lǐng)百官設(shè)壇祭祀，還要舉行出郊迎冬的儀式。民間百姓也要吃各種食物來(lái)慶祝，有“養(yǎng)冬”的習(xí)俗。立冬之所以這么重要，是因?yàn)?立冬標(biāo)志著冬季的開(kāi)始?。天氣逐漸變冷進(jìn)入冬季氣候，天地萬(wàn)物也要進(jìn)入休養(yǎng)、收藏的狀態(tài)。中醫(yī)理論認(rèn)為立冬是養(yǎng)生的關(guān)鍵時(shí)期，人要順應(yīng)自然規(guī)律，開(kāi)始進(jìn)行以“藏”為原則的養(yǎng)生調(diào)理。下面將從五個(gè)方面為大家提供一份全面的立冬養(yǎng)生攻略。

一、情志養(yǎng)生?藏神養(yǎng)性

中醫(yī)的經(jīng)典著作《黃帝內(nèi)經(jīng)》是中醫(yī)養(yǎng)生保健的理論基礎(chǔ)和指導(dǎo)原則，其中說(shuō)到：“冬三月，此謂閉藏……使志若伏若匿，若有私意，若已有得。”這段話指出冬季情志養(yǎng)生的核心在于“藏神養(yǎng)性”，即保持心境的平和與寧?kù)o，讓神志深藏于內(nèi)，避免情志的過(guò)度波動(dòng)，使人體的陽(yáng)氣內(nèi)斂。

冬季寒冷，陽(yáng)光照射時(shí)長(zhǎng)減少，草木凋零，人易感傷。冬季也是抑郁癥的高發(fā)期。這個(gè)時(shí)節(jié)更要保養(yǎng)情志，宜靜心凝神，少思少憂，不要讓心火妄動(dòng)而耗散陽(yáng)氣。我們要學(xué)會(huì)調(diào)節(jié)自己的情緒，可以通過(guò)閉目養(yǎng)神、冥想、聽(tīng)舒緩的音樂(lè)等方式，使心神得到安寧，情緒得到平復(fù)。當(dāng)遇到不開(kāi)心的事情時(shí)，可以多與朋友交流、多參加一些社交活動(dòng)、與親朋好友相聚，或者通過(guò)運(yùn)動(dòng)、閱讀等方式來(lái)轉(zhuǎn)移注意力，避免長(zhǎng)時(shí)間沉浸在負(fù)面情緒中。

二、運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生?藏陽(yáng)不露

立冬之后萬(wàn)物蟄藏，運(yùn)動(dòng)應(yīng)順應(yīng)時(shí)節(jié)以“藏陽(yáng)不露”為原則。運(yùn)動(dòng)以微微出汗為宜，避免大汗淋漓。運(yùn)動(dòng)的時(shí)間宜選擇在陽(yáng)光充足的上午或下午，避免在寒冷、大風(fēng)天氣、太陽(yáng)升起之前或者落下之后進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，以免損傷陽(yáng)氣。運(yùn)動(dòng)應(yīng)以輕柔、緩慢為主，可選擇中國(guó)傳統(tǒng)功法如太極拳、八段錦等。這些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度適中，不僅可以調(diào)和氣血、增強(qiáng)身體的免疫力，還可以調(diào)節(jié)呼吸，達(dá)到身心和諧的狀態(tài)。特別是太極拳，其動(dòng)作緩慢柔和，能夠引導(dǎo)氣血下行，有助于固護(hù)腎氣，是冬季養(yǎng)生的理想選擇。冬季還可以選在陽(yáng)光明媚的天氣進(jìn)行室外散步，不僅可以鍛煉身體，還能沐浴陽(yáng)光、補(bǔ)充維生素D，提升心情。

三、飲食養(yǎng)生?藏精蓄銳

立冬之后天氣寒冷，萬(wàn)物的活動(dòng)趨向休止，開(kāi)始養(yǎng)精蓄銳為來(lái)年的春季生機(jī)勃發(fā)做準(zhǔn)備。中醫(yī)認(rèn)為進(jìn)入冬季之后進(jìn)補(bǔ)能增強(qiáng)人體的免疫功能，減少怕冷畏寒的癥狀，還能使能量?jī)?chǔ)存于體內(nèi)，為來(lái)年的身體健康打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。冬季飲食應(yīng)以溫補(bǔ)為主，同時(shí)兼顧滋陰潤(rùn)燥，以平衡體內(nèi)陰陽(yáng)。

立冬之后可以適量增加一些溫補(bǔ)食物的攝入，如羊肉、牛肉、核桃、黑芝麻等。這些食物富含熱量和營(yíng)養(yǎng)，能夠溫暖身體，補(bǔ)充元?dú)?，但同時(shí)也要注意不要過(guò)量的補(bǔ)，還要多吃蔬菜和富含維生素的食物。我國(guó)幅員遼闊，地理環(huán)境、氣候環(huán)境和人的體質(zhì)都有差異，冬季溫補(bǔ)也要因地因人而異。內(nèi)熱易上火的人、陰虛火旺容易口干舌燥的人、濕熱較重周身粘膩不爽的人、脾胃不好難消化的人都不適宜溫補(bǔ)，平時(shí)肉類、堅(jiān)果類、辛辣刺激的食物要少吃。冬季雖然寒冷，但室內(nèi)取暖往往會(huì)導(dǎo)致空氣干燥，易傷肺陰。因此，在飲食中應(yīng)適當(dāng)加入一些滋陰潤(rùn)燥的食物，如梨、銀耳、百合、蜂蜜等。這些食物能夠潤(rùn)肺生津，有助于緩解冬季干燥帶來(lái)的不適。冬季飲食應(yīng)避免過(guò)于寒涼、生冷的食物，如冰淇淋、冷飲、西瓜等。這些食物會(huì)損傷脾胃陽(yáng)氣，影響消化吸收。同時(shí)，也要控制油膩、辛辣食物的攝入，以免助火生痰，引發(fā)疾病。

四、穴位養(yǎng)生?藏氣養(yǎng)血

天氣變冷之后，女性和老年人容易出現(xiàn)手足發(fā)涼的癥狀，這些問(wèn)題主要是因?yàn)樯眢w的氣血不足。在冬季，我們可以通過(guò)穴位按摩與艾灸，起到益氣補(bǔ)血、溫經(jīng)散寒的作用。每日可點(diǎn)按、揉按風(fēng)池穴、大椎穴、關(guān)元穴、神闕穴、足三里穴、?三陰交穴，每個(gè)穴位按摩3-5分鐘，以局部有酸脹感為度。每日可進(jìn)行多次按摩，以加強(qiáng)效果。艾灸療法尤其適合溫經(jīng)散寒、益氣補(bǔ)血?？蛇x擇上述穴位進(jìn)行艾灸，每次艾灸15-20分鐘，2-3天行1次艾灸為宜，注意避免燙傷。

冬季養(yǎng)腎，可以選取腎俞穴、命門(mén)穴、太溪穴、涌泉穴點(diǎn)按，每個(gè)穴位5分鐘，每天1-2次，或是采用艾灸的方法，每次15-20分鐘，2-3天行1次艾灸。對(duì)于有腰酸腿冷的腎陽(yáng)虛人群可以起到補(bǔ)腎益精、強(qiáng)腰健骨的作用。

五、疾病預(yù)防?藏暖防疾

立冬后，氣溫逐漸降低，我們應(yīng)該特別注重呼吸系統(tǒng)疾病和心腦血管疾病的預(yù)防。

冬季是感冒的高發(fā)期。我們可以通過(guò)接種疫苗、勤洗手、戴口罩等方式來(lái)降低患感冒的風(fēng)險(xiǎn)。中醫(yī)認(rèn)為，頸部和背部是人體預(yù)防病邪侵襲的一道防線，平時(shí)要做到防風(fēng)保暖。同時(shí)，我們要多吃一些富含維生素C的食物，如柑橘、獼猴桃等，也有助于增強(qiáng)免疫力，預(yù)防感冒。

冬季氣溫低，人體為了適應(yīng)寒冷環(huán)境會(huì)出現(xiàn)一系列生理變化，如血管收縮、血壓升高等，這些都增加了心腦血管疾病的發(fā)生率。老年人和患有慢性心腦血管疾病的人應(yīng)保持血壓、血脂的穩(wěn)定，定期監(jiān)測(cè)相關(guān)指標(biāo)。平時(shí)飲食要避免攝入高脂肪、高熱量的食物，適度增加室內(nèi)運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。早晨醒后不要立即起床，平躺幾分鐘再慢慢起身。注意要避免過(guò)度勞累和情緒激動(dòng)，以減少心腦血管疾病的發(fā)生。?（作者：北京市朝陽(yáng)區(qū)管莊第二社區(qū)衛(wèi)生服務(wù)中心?中心副主任?副主任醫(yī)師李向）